ورزش،نرمش و حرکات اصلاحی برای درمان کمر درد

کمردرد

اگر فکر می‌کنید راه درمان کمر درد، استراحت مطلق و حرکت ندادن کمر است سخت در اشتباه هستید. ورزش یکی از بهترین راه‌های خلاص شدن از شرّ کمر درد و مانعی برای درد گرفتن مجدد آن است. تمرین‌های خاصی برای افراد مبتلا به کمر درد وجود دارد که به بهبود آنها کمک می‌کند. ما در کلینیک فیزیوتراپی آرمانی، حتی برای افرادی که تازه عمل جراحی کمر انجام داده‌اند نیز برنامه‌های ورزشی خاصی داریم. ما برای هر بیماری، با توجه به نوع کمر درد او، برنامه‌های تمرینی خاصی داریم که نسبت به ورزش‌های دیگر بهترین بازدهی را برای بیمار به ارمغان می‌آورد.

قبل از شروع باید نزد یک درمانگر فیزیکی بروید و تحت معاینه قرار گیرید. در صورتی که در گذشته زیاد اهل ورزش کردن نبودید، باید تمرینات خود را به آرامی شروع کنید و به تدریج ادامه دهید. یکی از بدترین اشتباهات افراد این است که تلاش می‌کنند تمام تمرینات را خیلی سریع انجام دهند. همیشه قبل و بعد تمرینات زمانی را برای گرم کردن و سرد کردن بدن در نظر بگیرید. در صورتی که ورزشی باعث شدیدتر شدن کمر درد شما می‌شود، حتماً آن را به اطلاع درمانگر فیزیکی برسانید.

ورزش‌ها و حرکات اصلاحی برای رفع کمر درد

ورزش کردن را باید از کجا شروع کنیم؟

برای اطلاع از چگونگی انجام حرکات اصلاحی دیسک کمر ادامه مطلب را مطالعه کنید.
شکل ۱٫
پیاده روی: پیاده روی را با ۱۰ دقیقه شروع کنید و سپس مدت زمان آن را تا ۳۰ دقیقه یا بیشتر افزایش دهید. میزان مسافت و سرعت گام برداشتن نیز به همان اندازه تغییر داده شود.

پیاده روی1
شکل ۲٫
حرکات کششی در حال ایستادن: بایستید و دست‌ها و انگشت‌های خود را روی قسمت پایینی کمر بگذارید. تا جایی که می‌توانید و دردی ایجاد نمی‌شود به سمت عقب خم شوید و با انگشت‌های خود به سمت داخل فشار بیاورید. به مدت ۱ تا ۲ ثانیه این حالت را حفظ کنید. این حرکات اصلاحی کمر را ۱۰ مرتبه تکرار کنید و سعی کنید هر بار بیشتر از قبل خم شوید. هر دو ساعت این حرکت را تکرار کنید مگر در مواردی که درد شدیدتر می‌شود.

0
شکل ۳٫
دراز کشیدن بر روی شکم طوری که روی آرنج‌ها قرار گیرید: آرنج‌ها را بالا بیاورید و اجازه دهید کمرتان کمی خم شود. به مدت ۱۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید. این حرکت را ۳ مرتبه تکرار کنید. هر دو ساعت این حرکت را تکرار کنید مگر در مواردی که درد شدیدتر می‌شود.

دراز کشیدن
شکل ۴٫
زاویه گرفتن نسبت به زمین: با کمک بازوها، بدن خود را به سمت بالا هُل دهید و اجازه دهید کمرتان کمی خم شود. به مدت ۱ تا ۲ ثانیه این حالت را حفظ کنید. سپس به موقعیت درازکش اولیه بازگردید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید و هر بار کمرتان را بیشتر خم کنید. هر دو ساعت این حرکت را تکرار کنید مگر در مواردی که درد شدیدتر می‌شود.

2
شکل ۵٫
حالت ایستاده: سر را به عقب بکشانید و چانه خود را تو دهید؛ گوش‌ها و شانه‌ها باید به صورت عمودی با ران‌ها در یک ردیف قرار گیرند (تصویر سمت چپ حالت درست و تصویر سمت راست حالت نادرست را نشان می‌دهد).

istade

شکل ۶٫
حالت نشسته: گوش‎‌ها و شانه‌ها باید در یک راستا، به صورت عمود بر ران‌ها، قرار گیرند طوری که یک گودی در قسمت پایینی کمرتان ایجاد شود درست مانند زمانی که در حالت ایستاده قرار دارید (تصویر سمت چپ حالت نادرست و تصویر سمت راست حالت درست را نشان می‌دهد)

neshaste

شکل ۷٫
بردن یک زانو بر روی قفسه سینه: یکی از زانوهای خود را به آرامی به سمت بالا، بر روی قفسه سینه بکشانید و به مدت ۱۰ ثانیه آن را نگه دارید. این حرکت را ۳ مرتبه و برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

قفسه
شکل ۸٫
بردن هر دو زانو بر روی قفسه سینه: هر دو زانوی خود را به آرامی به سمت بالا، بر روی قفسه سینه بکشانید و به مدت ۱۰ ثانیه آن را نگه دارید. این حرکت را ۳ مرتبه تکرار کنید. مطمئن باشید که کمر دردتان تشدید نمی‌شود. هر روز ۲ تا ۳ مرتبه این حرکت را انجام دهید مگر در مواردی که درد شدیدتر می‌شود.
قفسه2

تمرینات تقویتی نیز می‌توانند مفید باشند!

شکل ۹٫
حالت دراز کش و چهره رو به پایین: دست‌های خود را روی پشت کمر قرار دهید و سر و شانه‌ها را از سطح زمین بالا ببرید. این حالت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

چهره پایین
شکل ۱۰٫
حالت چهره رو به پایین و روی توپ قرار گرفتن: دست‌های خود را روی پشت کمر قرار دهید و سر و شانه‌ها را از سطح زمین بالا ببرید. این حالت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

توپ
شکل ۱۱٫
حالت قرار گرفتن روی صندلی رومی: این یک تمرین پیشرفته‌تر است و ممکن است برای همه بیماران مناسب نباشد. مطابق شکل بر روی صندلی قرار گیرید و تا جایی که ممکن است به سمت جلو خم شوید؛ سپس با استفاده از عضلات کمر، بالا تنه خود را بلند کنید. این تمرین را به آرامی انجام دهید (۳ بار به سمت بالا و ۴ بار به سمت پایین). این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

صندلی1

شکل ۱۲٫
حرکت کرلینگ: بازوهای خود را به سمت زانوها قرار دهید، باسن خود را طوری کج کنید که کمر به صورت صاف و مسطح روی زمین قرار گیرد. سر و شانه‌ها را از سطح زمین بالا بیاورید. به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

کرلینگ

شکل ۱۳٫
حالت گربه/ شتر: دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر ران‌ها قرار دهید. با انقباض عضلات شکم، کمرتان را بالا بیاورید و حالت منحنی به آن بدهید (شکل سمت راست). به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید. سپس عضلات را آزاد کنید و اجازه دهید کمر خم شود (شکل سمت چپ).

گربه شتر
شکل ۱۴٫
حالت خوابیدن بر پشت و قرار دادن پاها روی توپ: دست‌های خود را روی کف زمین قرار دهید و باسن خود را از سطح زمین بلند کنید. به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

پشت رو توپ
شکل ۱۵٫
حالت نشستن بر روی صندلی: روی صندلی بنشینید و بازوهای خود را به صورت متقاطع روی قفسه سینه قرار دهید. به آرامی بلند شوید و به آرامی به حالت نشسته بازگردید (۳ بار به سمت بالا و ۳ بار به سمت پایین). این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

نشستن صندلی 3
شکل ۱۶٫
حالت ایستادن به دیوار و قرار دادن یک توپ در پشت کمر: به دیوار بایستید در حالی که زانوهایتان صاف است و یک توپ در پشت شما قرار داده شده است. زانوهای خود را به آرامی به اندازه سه چهارم خم کنید و به مدت ۵ ثانیه این حالت را حفظ کنید. سپس به آرامی به حالت ایستاده بازگردید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

ایستاده دیوار3