ورزش‌هایی برای درمان درد و گرفتگی عصب سیاتیک

فرایند درمان علائم سیاتیک شامل یک یا چند مورد از موارد زیر می‌باشد:

در مقایسه با داروهای قدرتمند، تزریق به ستون فقرات، عمل جراحی مضر و ورزش برای سیاتیک ، راه‌های ایمن‌تری برای درمان درد سیاتیک به نظر می‌رسند. سیاتیک عبارت است از مجموعه‌ای از علائم که در اثر ناراحتی‌های عصب سیاتیک ایجاد می‌شوند. علائم این عارضه ممکن است در اثر تعداد زیادی از محرک‌ها ایجاد شوند و بیشتر آن‌ها در پایین کمر ظاهر می‌گردند. از عوامل اصلی ایجاد این عارضه می‌توان به فتق یا تخریب دیسک‌های بین مهره‌ای، خارهای استخوانی و حوادث آسیب‌زا اشاره کرد. این عارضه معمولاً سال‌ها شناخته‌نشده باقی می‌ماند تا جایی که بستن بندهای کفش برای فرد به امری ناممکن تبدیل می‌شود. فرقی نمی‌کند که علائم سیاتیک در شما خفیف و یا فلج‌کننده باشند، یک راه طبیعی و بدون نیاز به دارو برای حل این مشکل وجود دارد:

ورزش سیاتیک


ازآنجایی‌که سیاتیک با استراحت و عدم تحرک تشدید می‌شود، مهم است که به هنگام دست‌وپنجه نرم کردن با علائم آن، حداکثر تحرک را داشته باشیم. فیزیوتراپی و ورزش برای سیاتیک، تمرینات شدیدتری با تمرکز بر روی نواحی احاطه‌کننده‌ی عصب سیاتیک و به‌خصوص بخش پایینی کمر می‌باشند. هدف اصلی این تمرینات معمولاً تقویت عضلات در این ناحیه، افزایش میزان تحمل درد و همچنین درمان علت اصلی ایجادکننده‌ی درد سیاتیک می‌باشد.

ورزش‌هایی برای تسکین درد سیاتیک

این تمرینات ارائه‌شده توسط متخصصین کلینیک فیزیوتراپی آرمانی، به شما کمک می‌کنند تا میزان تحرک عصب سیاتیک را افزایش داده و انعطاف‌پذیری کمر را بهبود بخشید. در زمان شروع این تمرینات، به‌آرامی پیش رفته و خود را با این حرکات وفق دهید. در هر حرکت تا حداکثر میزانی که برای شما ایجاد درد نمی‌کند پیش بروید. درصورتی‌که احساس درد نمی‌کنید، این حرکات را حداقل یک بار در روز انجام دهید. می‌توانید از پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و ورزش‌های آبی به‌عنوان مکمل این تمرینات استفاده کنید. توصیه می‌شود که قبل از شروع این تمرینات برای درمان سیاتیک، با پزشک خود مشورت کنید و در صورتی احساس هرگونه درد، بلافاصله از انجام آن‌ها دست بکشید.

کشیدن زانو به سمت سینه

این تمرین به افزایش انعطاف‌پذیری در کمر کمک می‌کند.

15

موقعیت شروع: بر روی فرش یا یک زیرانداز، به پشت بخوابید. یک بالش کوچک و صاف و یا یک کتاب را در زیر سر خود قرار دهید. زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را به‌اندازه‌ی عرض باسن بازکنید. عضلات بالاتنه‌ی خود را شل گرفته و چانه‌ی خود را پایین ببرید.

نحوه‌ی عمل: یکی از زانوهای خود را به سمت سینه کشیده و با دو دست خود آن را بگیرید. این کشش را تا جایی که احساس ناراحتی نمی‌کنید به‌آرامی افزایش دهید. این حالت خود را به همراه نفس‌های عمیق کنترل‌شده، به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. برای هر پا به‌طور متناوب سه بار این حرکت را تکرار کنید.

نکات:

  • عضلات گردن، سینه و شانه‌های خود را سفت نگیرید.
  • تا جایی پای خود را بکشید که احساس ناراحتی نکنید.

نوع دیگر: هر دو پای خود را گرفته و به سمت سینه‌ی خود بکشید.

تمرین متحرک‌سازی عصب سیاتیک

این تمرین، باعث تحرک عصب سیاتیک و عضلات همسترینگ می‌شود.

16

موقعیت شروع: به پشت خوابیده و یک بالش کوچک صاف و یا یک کتاب را در زیر سر خود قرار دهید. زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را به‌اندازه‌ی عرض باسن بازکنید. عضلات بالاتنه‌ی خود را شل گرفته و چانه را به سمت پایین بیاورید.

نحوه‌ی عمل: یکی از زانوها را به سمت سینه خم کرده و عضله‌ی همسترینگ را با دو دست خود بگیرید. به‌آرامی زانوی خود را صاف کرده و پا را به سمت بالا ببرید. هم‌زمان با تنفس عمیق، این حالت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه‌دارید. سپس زانو را خم کرده و به موقعیت اولیه بازگردید.
برای هر پا به‌صورت متناوب دو یا سه بار این تمرین را انجام دهید.

نکات:

  • به هنگام کشیدن پاها، کمر خود را به کف زمین فشار ندهید.
  • تنها تا جایی که احساس ناراحتی نمی‌کنید این تمرین را ادامه داده و به هنگام احساس هرگونه درد، بی‌حسی و یا سوزن سوزن شدن، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.

خم کردن کمر

این تمرین باعث تحرک پذیری کمر به سمت عقب می‌شود.

17

موقعیت شروع: به روی شکم خود خوابیده و بر روی آرنج‌های خود تکیه دهید به‌طوری‌که کمر به سمت عقب خم شود. شانه‌های خود را عقب نگه‌داشته و گردن را به سمت جلو بکشید.

نحوه‌ی عمل: درحالی‌که گردن خود را مستقیم نگه‌داشته‌اید، با فشار آوردن بر روی دست‌ها، کمر خود را به سمت عقب خم‌کنید. به هنگام خم شدن رو به عقب، باید در عضلات شکم خود احساس کشیدگی کنید. نفس کشیده و این حالت خود را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید. سپس به حالت اولیه بازگردید. این تمرین را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

نکات:

  • گردن خود را به سمت عقب خم نکنید.
  • لگن خود را بر روی زمین ثابت نگه‌دارید.
  • تنها تا جایی این تمرین را ادامه دهید که احساس ناراحتی نمی‌کنید.

کشیدن عضلات همسترینگ به حالت ایستاده

این تمرین باعث کشیدگی و بلندتر شدن عضلات همسترینگ می‌شود.

18

موقعیت شروع: صاف ایستاده و یک پای خود را بر روی جسمی بالاتر از سطح زمین قرار دهید، مانند یک پله. آن پای خود را صاف نگه‌داشته و انگشتان آن را رو به بالا بگیرید.

نحوه‌ی عمل: درحالی‌که کمر خود را صاف نگه‌داشته‌اید، بدن خود را به سمت جلو خم‌کنید. درحالی‌که نفس عمیق می‌کشید، این حالت خود را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
این تمرین را به‌صورت متناوب با هر پای خود دو تا سه بار انجام دهید.

نکات:

  • تنها تا جایی که احساس ناراحتی نمی‌کنید این تمرین را ادامه دهید.
  • کمر شما در هیچ مرحله‌ای از تمرین نباید خم شود.

کشیدن عضلات سرینی به حالت خوابیده

این تمرین عضله‌ی پیریفورمیس را کشیده و آن را بلندتر می‌کند.

19

موقعیت شروع: به پشت خود بخوابید. یک بالش کوچک صاف و یا کتاب را در زیر سر خود قرار دهید. پای چپ خود را خم کرده و پای راست خود را بر روی زانوی چپ تکیه دهید.

نحوه‌ی عمل: ران چپ خود را گرفته و آن را به سمت خود بکشید. در طول انجام تمرین استخوان دنبالچه را بر روی زمین و پاهای خود را صاف نگه‌دارید. در این حالت باید در سمت راست باسن خود احساس کشیدگی کنید. درحالی‌که نفس عمیق می‌کشید، این وضعیت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
این تمرین را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

نکات:

  • درصورتی‌که نمی‌توانید ران خود را با دست بگیرید، از یک حوله استفاده کنید.
  • اجازه ندهید استخوان دنبالچه‌ی شما از زمین جدا شود.
  • لگن خود را صاف (در یک موقعیت طبیعی) نگه‌دارید.