ورزش‌هایی برای درمان گردن درد، دیسک گردن و آرتروز گردن

افزایش سن به تنهایی می‌تواند عامل اصلی گردن درد باشد. به دلیل اینکه با گذشت سن، سائیدگی مهره‌های گردن تقریباً برای هر کسی اتفاق می‌افتد. به احتمال زیاد این سائیدگی در نتیجه‌ی سال‌ها تحمل وزن سر است (سر حدود ۳ تا ۵ کیلوگرم وزن دارد)؛ سر انسان وزنی معادل یک توپ بولینگ دارد که توسط استخوان‌های ظریف و کوچک گردن نگهداری می‌شود.

از بین تعداد زیادی از افرادی که سائیدگی گردن دارند، برخی به آرتروز گردن دچار هستند. آرتروز گردن زمانی اتفاق می‌افتد که مفاصل بین مهره‌های گردن آسیب ببینند؛ این آسیب می‌تواند ناشی از وارد آمدن ضربه یا سائیدگی مرتبط با آرتریت باشد. علائم آرتروز گردن عبارتند از: درد مزمن، ضعف، بی‌حسی و سفتی عضلات، سر درد و از دست دادن تعادل گردن.

اهمیت ورزش و تمرین برای ستون فقرات گردن


کارشناسان معتقدند که فعالیت فیزیکی برای افراد مبتلا به گردن درد بسیار مهم است. این مقاله به شما نشان خواهد داد که چگونه می‌توانید بدون اینکه دردتان بدتر شود، فعالیت کنید. شما حتی می‌توانید با انجام فعالیت، درد خود را کاهش دهید. همچنین فعالیت فیزیکی می‌تواند پس از آن شما را در برابر درد دوباره گردن در آینده محافظت کند.

بنابراین شما چگونه می‌توانید بدون اینکه دردتان بدتر شود، از لحاظ فیزیکی فعال باقی بمانید؟ بسیاری از افراد، از این خواندن این عبارت که انتخاب ورزش‌های درست می‌تواند درد را کاهش دهد، تعجب می‌کنند. تمرینات ورزشی که در این مقاله توضیح داده شده است، اغلب می‌توانند درد شما را به طور قابل‌توجهی تسکین دهند، روند بهبودی شما را سرعت بخشند و همچنین مانع بازگشت دوباره درد شوند.

هنگامی که درد کاهش پیدا کرد یا از بین رفت، تمرینات دیگری وجود دارند که انجام آنها می‌تواند به بازیابی حرکت گردن و قدرت عضلانی آن کمک کند. این ورزش‌ها در رسیدن به حد مطلوب بهبودی به شما کمک و همچنین شما را از حملات آینده حفظ خواهند کرد. پزشکان معتقدند که اگر کاهش درد با انجام تمرینات کار دشواری است، شما می‌توانید فقط فعالیت‌های عادی و روزانه خود را انجام دهید. حتی اگر میزان درد افزایش یافت (طوری که به محض متوقف کردن فعالیت، افزایش درد نیز متوقف شود)، این افزایش درد موقتی است؛ بنابراین سعی کنید فعال باقی بمانید.

انتخاب ورزش و تمرین برای تسکین درد


لازم است در انتخاب ورزش صحیح بسیار دقت کنید تا از بدتر شدن گردن درد خود جلوگیری کنید. یکی از راه‌های فهمیدن اینکه آیا مشکل گردن درد شما بدتر می‌شود یا خیر، شناخت نوع درد است؛ اینکه آیا علائم درد از گردن شروع می‌شوند و تا شانه‌ها و بازوها توسعه می‌یابند؟ این درد می‌تواند در حین انجام ورزش‌های خاص و فعالیت‌های معمولی مانند رانندگی، کتاب خواندن و یا طولانی مدت پشت کامپیوتر نشستن، رخ دهد.

خبر خوب این است که عکس قضیه نیز صادق است! علائم درد می‌تواند از بازو یا شانه‌های شما خارج شود؛ بنابراین علائم درد در نزدیک مرکز یا وسط گردن احساس می‌شوند که به آنها علائم مرکزی می‌گویند. هنگامی که این اتفاق افتاد شما در حال بهبودی و حرکت به سمت بازیابی سلامتی خود هستید! ممکن است شما قادر به شناسایی ورزش‌ها و تمرین‌هایی باشید که می‌توانند به صورت دانسته و عمدی این اتفاق را رقم بزنند. وقتی این اتفاق افتاد (یعنی یک مرتبه تمام علائم درد به مرکز گردن بازگشتند)، با ادامه روند برنامه ورزشی اغلب علائم درد کاهش پیدا می‌کنند و از بین می‌روند. در صورتی که فقط درد را در ناحیه گردن حس می‌کنید، تمرینات مشابهی وجود دارند که درد را برطرف می‌کنند. معمولاً بی‌حسی و سوزن سوزن شدن نیز بهبود می‌یابد اما گاهی اوقات روند بهبودی آن کندتر از روند بهبود درد است.

راه رفتن در وضعیتی که سر در حالت بی‌طرف باشد

سعی کنید صاف و کشیده راه بروید (قفسه سینه را به جلو و شانه‌ها را به عقب بدهید) و سر را در یک حالت بی‌طرف نگه دارید. بی‌طرف نگه داشتن سر یعنی حالتی که اگر از پهلو به آن نگاه شود، گوش‌ها با شانه‌ها در یک راستا قرار دارند. خم کردن سر به سمت جلو یک عادت بسیار بد است زیرا این حالت منجر به گردن درد و طولانی شدن زمانی بهبودی می‌شود. در ابتدا لازم است تلاش کنید به صورت مداوم سر خود را به سمت عقب بکشید؛ با گذشت زمان و تکرار کردن، این کار عادت جدید شما می‌شود.

1

شکل ۱- موقعیت بی‌طرف سر

خوابیدن به پشت در وضعیتی که سر در حالت بی‌طرف باشد

این تمرین شما را قادر می‌سازد در زمان استراحت با تلاش خیلی کمی، سر خود را در موقعیت بی‌طرف قرار دهید و این حالت را حفظ کنید. دراز کشیدن بر روی پشت و گذاشتن سر روی یک بالشت نازک و راحت (یا به طور ایده آل بدون بالشت)، به سر شما این اجازه را می‌دهد که به سمت عقب برود طوری که گوش‌ها در راستای شانه‌ها قرار گیرند. اغلب با گذشت ۵ تا ۱۰ دقیقه در این موقعیت، گردن درد کاهش می‌یابد؛ در صورت لزوم هر دو ساعت این تمرین را تکرار کنید. این تمرین باعث می‌شود سر در یک هم‌ترازی ایده آل قرار گیرد.

2

شکل ۲- موقعیت بی‌طرف سر در حالت خوابیده به پشت

خوابیدن به پشت و انقباض گردن

همان‌طور که به پشت دراز کشیده‌اید و سرتان در حالت بی‌طرف قرار دارد، انگشتان خود را روی چانه قرار دهید و به سمت پایین فشار دهید طوری که چانه به سمت داخل برود و سر به سمت سطحی که روی آن قرار گرفته، فشار داده شود. در این حالت باید یک کشش را در پشت گردن احساس کنید و در جلوی گردن یک حس ازدحام و انبوهی داشته باشید. ۸ تا ۱۰ بار این تمرین کششی را تکرار کنید و بررسی کنید که درد بهتر می‌شود یا بدتر. اگر درد شدیدتر شد، تمرین را متوقف کنید.

3

شکل ۳- خوابیدن به پشت و انقباض گردن

انقباض گردن در حالت نشسته یا ایستاده

این تمرین اغلب تا جایی که ممکن است سر را به عقب می‌برد و بدین وسیله درد را کاهش می‌دهد یا از بین می‌برد. انگشتان خود را روی جلوی چانه قرار دهید و تا جایی که ممکن است سر را به عقب فشار دهید، اما صورت خود را همان جایی که هست (در جلو) نگه دارید. در این جا نیز باید یک کشش را در پشت گردن احساس کنید و در جلوی گردن (در گلو) یک حس ازدحام و انبوهی داشته باشید. این حالت انقباض و کشش را به مدت ۱ تا ۲ ثانیه حفظ و سپس رها کنید و به سر اجازه دهید به موقعیت قبلی خود بازگردد. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید و روزانه ۳ تا ۴ بار این تمرین را انجام دهید، به خصوص اگر این تمرین بر کاهش درد شما تأثیر داشت. اغلب با کاهش درد، سر شما بیشتر از قبل می‌تواند به عقب برود و این باعث افزایش مزیت تمرین و در نتیجه کاهش بیشتر درد خواهد شد. حتی بعد از اینکه درد از بین رفت، به مدت دو هفته روزانه ۳ تا ۴ بار این تمرین را انجام دهید تا مانع از بازگشت درد شود. هر موقع درد دوباره شروع شد، شما نیز انجام تمرین‌ها را دوباره آغاز کنید.

4

شکل ۴- انقباض گردن در حالت نشسته یا ایستاده

طرز قرار گرفتن اندام‌ها نیز بسیار مهم است

اگر هنگامی که نشسته‌اید، علائم درد بدتر می‌شود؛ بدین معنی که علائم درد تشدید می‌شوند و یا از گردن خارج و به سمت شانه‌ها و یا بازوها می‌روند؛ به احتمال زیاد به طرز قرار گرفتن شما مربوط می‌شود. اکثر ما عادت داریم سر خود را دولا بیندازیم (خم کنیم) و اجازه دهیم سر به سمت جلو برده شود (شکل ۵). قرار داشتن سر در حالت رو به جلو، به خصوص زمانی که برای یک مدت طولانی در این حالت باشد، معمولاً باعث ایجاد و تشدید عارضه گردن درد می‌شود. این حالت مانند زمانی است که شما کمر درد داشته باشید و کمر خود را به سمت جلو خم کنید؛ که معمولاً این کار باعث تشدید کمر درد می‌شود.

5

شکل ۵- حالتی که سر به سمت جلو قرار دارد

طرز صحیح قرار گرفتن گردن این است که گردن را در یک موقعیت بی‌طرف قرار دهید و این حالت را حفظ کنید، طوری که از پهلو که به آن نگاه می‌شود گوش‌ها در راستای شانه‌ها قرار داشته باشد (شکل ۶). در ابتدا هنگامی که هنوز به این حالت عادت نکرده‌اید ممکن است حفظ آن برایتان مشکل باشد. اما این حالت جدید، طرز صحیح قرار گرفتن گردن است و وزن سر را درست روی ستون فقرات قرار می‌دهد (مانند یک توپ گلف که به طور دقیق روی گوه گلف قرار گرفته باشد). این حالت، فشار وارده به دیسک‌ها و رباط‌های محافظ گردن را به حداقل می‌رساند. گودی دادن به قسمت پایینی کمر در هنگام نشستن، مانند حالتی که در وقت ایستادن و راه رفتن داریم، نیز مفید است (شکل ۶). استفاده از یک غلتک کمری یا یک محافظ برای گودی کمر می‌تواند نشستن به صورت صاف و عمودی را بسیار ساده‌تر کند؛ به خصوص اگر باسن روی یک صندلی عمود و تخت قرار داشته باشد. پرهیز از صندلی‌های نرم و عمیق نیز به نشستن صاف و مستقیم کمک می‌کند.

6

شکل ۶- موقعیت بی‌طرف بودن سر در حالت نشستن

روش نشستن به صورت صاف و مستقیم مانند یک ورزش است که به درمان درد کمک می‌کند. این روش به شما کمک می‌کند تا سر خود را در یک موقعیت صحیح قرار دهید و همچنین استقامت شما را بالا می‌برد تا بتوانید برای زمان‌های طولانی این حالت صحیح را حفظ کنید. بسیاری از افراد با اصلاح طرز نگه داشتن سر و گردن در هنگام نشستن، گردن درد خود را تسکین داده‌اند. عملکرد این روش نیز مانند دراز کشیدن و سر خود را در حالت بی‌طرف قرار دادن است.

در ابتدا ایجاد و حفظ موقعیت قرار دادن سر در یک حالت بی‌طرف چالش برانگیز است، اما می‌تواند کلیدی برای بهبودی درد و مانعی برای بازگشت دوباره درد باشد. شما می‌توانید با بررسی میزان درد خود، مزایای طرز صحیح قرار گرفتن اندام‌ها را تعیین کنید؛ منظور از بررسی میزان درد این است که آیا قادر به کاهش، تمرکز یا حتی از بین بردن درد هستید یا خیر. در صورتی که هیچ‌گونه ورزش، حرکت یا تمرینی پیدا نشد که درد شما را کاهش دهد؛ باید برای تعیین گزینه‌های درمانی دیگر تحت ارزیابی بیشتری قرار گیرید.

ورزش کردن پس از کاهش درد


در بسیاری از موارد، ممکن است کنترل یا از بین بردن علائم درد تنها یک یا دو روز طول بکشد. هنگامی که دردتان کاهش یافت و یا به طور کلی درمان شد؛ به تدریج و با دقت به فعالیت‌هایی که به طور موقت از آنها دست کشیده بودید، بازگردید و برخی از ورزش‌های ساده را شروع کنید. تا زمانی که علائم درد بازنگشته، بدتر نشده و یا از مرکز گردن به سمت شانه‌ها و بازوها حرکت نکرده است، ورزش‌های خود را ادامه دهید.

عادت کنید که به صورت صاف و مستقیم بنشینید و سر خود را در حالت بی‌طرف نگه دارید و آن را دولا و رو به جلو نیندازید؛ این اقدامات برای ایجاد یک آسایش و راحتی درازمدت بسیار ضروری و ارزشمند است.

تمرین‌های تقویتی


بسیاری از افراد مبتلا به گردن درد، دچار ضعف عضلات گردن، قسمت فوقانی و مرکزی کمر هستند. با تقویت و کشش این عضلات، جریان خون بیشتری با این منطقه می‌آید و به جبران آسیب کمک می‌کند. توانایی شما در عملکرد انجام فعالیت‌های روزانه نیز بهبود بخش است. عضلات قوی‌تر، ثبات بیشتری به گردن و بالاتنه می‌دهد و به ایجاد و حفظ طرز صحیح قرار گرفتن و افزایش تمام حرکات بدن کمک می‌کند. افزایش قدرت، شما را در برابر مشکلات آینده حفظ می‌کند. تمرین‌های تقویتی یکی از ارزشمندترین کارهایی است که شما می‌توانید برای سلامت عمومی خود انجام دهید؛ اگر مبتلا به گردن درد هستید، اهمیت این تمرین‌ها دوچندان می‌شود. تا زمانی که علائم درد بازنگشته، بدتر نشده و یا از مرکز گردن به سمت شانه‌ها و بازوها حرکت نکرده است، ورزش‌های خود را ادامه دهید.

تجهیزات مخصوص و سالن‌های ورزشی می‌توانند برای این کار مفید باشند؛ اما شما می‌توانید بدون نیاز به فناوری‌های پیشرفته و با استفاده از تمرین‌های خوب و ارزان در خانه عضلات گردن خود را تقویت کنید. ۵ تمرین ساده وجود دارند که می‌توانند به تقویت عضلات گردن و قسمت فوقانی کمر کمک کنند:

تمرین‌های تقویتی ایزومتریک

  • روی یک صندلی بنشینید در حالی که سرتان در یک حالت بی‌طرف قرار داشته باشد (شکل ۶). دست خود را روی پیشانی قرار دهید. سپس تا جایی که می‌توانید سر و گردن خود را به سمت جلو فشار دهید، در حالی که با کمک دست از هرگونه حرکت سر جلوگیری می‌کنید (شکل ۷). به مدت ۱۰ ثانیه فشار دهید و سپس رها کنید؛ این تمرین را سه بار تکرار کنید.
  • به طور مشابه، درست خود را روی پشت سر خود بگذارید؛ سعی کنید سر خود را به سمت عقب، در مقابل مقاومت دست فشار دهید (شکل ۸). به مدت ۱۰ ثانیه تا جایی که می‌توانید فشار دهید و سپس رها کنید. این تمرین را ۳ بار تکرار کنید.
  • مانند مراحل قبل عمل کنید با این تفاوت که این بار گردن خود را به پهلو خم کنید. دوباره تا می‌توانید سر خود را برخلاف مقاومت دست فشار دهید (شکل ۹). به مدت ۱۰ ثانیه فشار دهید و سپس رها کنید. این تمرین را سه بار تکرار کنید.

7

شکل ۷- تمرین تقویتی ایزومتریک به سمت جلو

8

شکل ۸- تمرین تقویتی ایزومتریک به سمت عقب

9

شکل ۹- تمرین تقویتی ایزومتریک به سمت پهلوها

هرکدام از تمرین‌های فوق را دو بار در روز انجام دهید. همان‌طور که حرکات را تکرار می‌کنید می‌توانید موقعیت سر و گردن خود را تغییر دهید و کمی به عقب، جلو و یا پهلوها خم کنید. این تمرین‌ها قدرت گردن شما را در تمامی جهات حرکت، افزایش خواهد داد.

بالا بردن سر در حالت روی شکم خوابیدن

روی یک سطح سفت بر روی شکم دراز بکشید، قفسه سینه خود را بالا ببرید، روی بازوهای خود تکیه دهید و شانه‌ها و سر را بالا بیاورید. اجازه دهید سرتان به سمت پایین حالت آویزان داشته باشد طوری که چانه در نزدیک یا روی قفسه سینه قرار گیرد. سر خود را بالا بیاورید و در موقعیت بی‌طرف، طوری که گوش‌ها در راستای شانه‌ها باشند، قرار دهید (شکل ۶). سپس عمل بالا بردن و پایین آوردن سر را ادامه دهید؛ تا جایی که می‌شود سر را بالا ببرید و سعی کنید به آسمان نگاه کنید. به مدت ۵ ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس به آرامی سر را به حالت آویزان رو به پایین بازگردانید. این تمرین را دو مرتبه در روز و هر مرتبه ۵ بار تکرار کنید.

10

شکل ۱۰- بالا بردن سر در حالت روی شکم خوابیدن

بالا بردن سر در حالت بر پشت خوابیدن

روی یک سطح صاف و سفت به پشت دراز بکشید، سر خود را به طور کامل از سطح بالا بیاورید، چانه خود را به قفسه سینه نزدیک کنید و به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. سپس به حالت اولیه بازگردید. این تمرین را دو مرتبه در روز و هر مرتبه ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

11

شکل ۱۱- بالا بردن سر در حالت بر پشت خوابیدن

انقباض شانه‌ها

بایستید و بازوهای خود را در دو طرف بدن قرار دهید. سر و گردن خود را در حالت بی‌طرف نگه دارید (شکل ۱). به آرامی ولی به صورت محکم قفسه سینه را به سمت جلو و شانه‌ها را به سمت عقب ببرید. به مدت ۱۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید و تا ۳۰ ثانیه به انجام این تمرین ادامه دهید. این تمرین را دو مرتبه در روز و هر مرتبه ۵ بار انجام دهید. شما می‌توانید با استفاده از یک حوله یا باند الاستیکی که روی قفسه سینه بسته می‌شود، مقاومت شانه‌ها نسبت به عقب کشیدن را افزایش دهید.

14

شکل ۱۲- انقباض شانه‌ها

چرخش گردن

همان‌طور که نشسته یا ایستاده‌اید و سر و گردن خود را در حالت بی‌طرف قرار داده‌اید، به آرامی و تا جایی که می‌توانید و اذیت نمی‌شود سر خود را به سمت چپ بچرخانید و به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. به طور مشابه به آرامی سر را به سمت راست بچرخانید و ۵ ثانیه نگه دارید. این تمرین را دو مرتبه در روز و هر مرتبه ۵ بار انجام دهید.

15

شکل ۱۳- چرخش گردن

خلاصه


ورزش دادن گردن هم برای رفع درد و هم برای جلوگیری از ایجاد درد، بسیار مفید است. مراقبت صحیح از گردن شامل ورزش‌هایی است که درد را تسکین می‌دهند، به بازیابی کامل دامنه حرکت گردن کمک می‌کنند، به طرز قرار گرفتن سر و گردن توجه می‌کنند و به دنبال تقویت متعادل عضلات گردن هستند. این تکنیک‌ها می‌توانند در بهبود درد و محافظت از بروز درد در آینده به شما کمک کنند.