ورزش‌های شانه برای بهبود درد، خشکی و آسیب دیدگی

1

در کلینیک فیزیوتراپی آرمانی، یکی از اصلی‌ترین روش‌های درمان برای بیماران دچار آسیب‌های شانه، کمر و گردن، ورزش درمانی است. همچنین از ورزش درمانی برای درمان درد، خشکی و گرفتگی ناشی از بیماری‌هایی همچون سندرم شانه یخ‌زده و آرتروز شانه نیز استفاده می‌شود. متخصصین ما با بهره‌گیری از جدیدترین روش‌های درمانی با کمترین سطح تهاجم و حداقل عوارض، انواع مختلف مشکلات اسکلتی عضلانی بیماران را درمان می‌کنند.

همکاران ما در این کلینیک آماده پاسخگویی به سوالات شما درباره انواع ورزش‌های شانه هستند. جهت دریافت مشاوره، طرح سوال و یا گرفتن نوبت می‌توانید با شماره تلفن ۰۲۱۴۴۶۷۱۰۵۶ و ۰۹۳۰۱۸۹۱۱۷۳ تماس حاصل فرمایید. منتظر شنیدن صدای گرم شما هستیم.

پس از یک آسیب‌دیدگی یا عمل جراحی، استفاده از برنامه تمرین‌های حرکتی می‌تواند به بازگشت فرد به فعالیت‌های عادی و برخوردار شدن از یک زندگی فعال‌تر و سالم‌تر کمک نماید. به این ترتیب دنبال کردن یک برنامه حرکت درمانی مناسب می‌تواند در بازگشت به فعالیت‌های ورزشی و سایر فعالیت‌های عادی نقش موثر داشته باشد. برنامه‌های حرکتی شانه به دو گروه زیر طبقه بندی می‌شوند:

  • تمرین‌های تقویتی: این حرکت‌ها برای تقویت عضلات نگه‌دارنده شانه طراحی شده تا به این ترتیب بتوان به ثبات و پایداری مفصل شانه کمک کرد. تقویت این عضلات می‌تواند کاهش درد شانه و پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌های بعدی را برای فرد به همراه داشته باشد.
  • تمرین‌های انعطاف‌پذیری: این حرکت‌ها باعث ایجاد انعطاف‌پذیری در عضلات تقویت شده شانه می‌شوند و برای بازیابی دامنه حرکتی عضلات شانه و پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌های احتمالی لازم و ضروری هستند. به این ترتیب کشش آرام عضلات پس از انجام تمرین‌های تقویتی می‌تواند به کاهش درد عضلات و حفظ حالت کشیده و انعطاف‌پذیر آنها کمک کند.

عضلات هدف: عضلات هدف در برنامه حرکت درمانی شامل موارد زیر هستند:

  • عضلات دلتایی (عضلات جلو، پشت و بالای شانه)
  • عضلات ذوزنقه‌ای (بالای پشت شانه)
  • عضلات لوزی شکل (بالای پشت شانه)
  • عضلات درون گرداننده مدور (از مفصل شانه حمایت می‌کند)
  • عضله فوق خاری (از مفصل شانه حمایت می‌کند)
  • عضله تحت خاری (از مفصل شانه حمایت می‌کند)
  • عضله تحت کتفی (از مفصل شانه حمایت می‌کند)
  • عضله دو سر بازویی (عضله جلوی بالای بازو)
  • عضله سه سر بازویی (عضله پشت بالای بازو)

شروع تمرین‌های حرکتی


گرم کردن: قبل از انجام تمرین‌های حرکتی لازم است فرد به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه با انجام فعالیت‌های آرام مثل راه رفتن یا دوچرخه زدن روی یک دوچرخه ثابت بدن خود را گرم کند.

انجام تمرین‌های کششی: پس از گرم کردن بدن، می‌بایست قبل از شروع تمرین‌های تقویتی از حرکت‌های کششی استفاده شود. علاوه بر این، هنگامی که تمرین‌های تقویتی کامل شد نیز لازم است این تمرین‌های کششی توسط فرد تکرار شوند.

بی توجهی نکردن به درد: فرد نباید در هنگام انجام تمرین‌های حرکتی درد داشته باشد. به همین خاطر در صورت احساس هر گونه درد در هنگام انجام این حرکت‌ها لازم است درباره آن با متخصص فیزیوتراپی صحبت شود.

سوال پرسیدن: در صورتی که درباره روش دقیق انجام یک تمرین حرکتی یا تعداد دفعات انجام آن مطمئن نیستید، لازم است در این رابطه با متخصص فیزیوتراپی خود صحبت نمایید. جهت ارتباط با متخصصین کلینیک آرمانی، می‌توانید با ما تماس حاصل فرمایید.

حرکت پاندولی

اصلی‌ترین عضلات هدف در تمرین حرکتی: عضلات دلتایی، تحت کتفی، تحت خاری و فوق خاری

تجهیزات مورد نیاز: این تمرین نیاز به تجهیزات خاص ندارد

تکرار: دو مرتبه و در هر مرتبه ۱۰ بار

روزهای تکرار در هفته: ۵ تا ۶ روز

راهنمای گام به گام حرکت

  • به جلو خم شده و یک دست خود را بر روی کابینت یا میز برای حمایت مناسب قرار دهید. در این حالت اجازه دهید دست دیگر شما به صورت آزاد در کنار بدن رها باشد.
  • به آرامی دست خود را به سمت جلو و عقب به صورت پاندولی حرکت دهید. این حرکت را با حرکت دست از یک طرف به طرف دیگر و نیز به صورت دایره‌ای ادامه دهید.
  • این تمرین حرکتی را با دست دیگر تکرار نمایید.

توصیه: در هنگام انجام این حرکت نباید در وضعیت کمر چرخش ایجاد شده یا زانوها قفل شوند.

2

حرکت کشش بازو در حالت متقاطع

اصلی‌ترین عضلات هدف در تمرین حرکتی: عضله دلتایی خلفی.

در حقیقت هنگام انجام این حرکت می‌بایست کشیدگی در پشت شانه احساس شود.

تجهیزات مورد نیاز: این تمرین نیاز به تجهیزات خاص ندارد

تکرار: ۴ بار با هر طرف

روزهای تکرار در هفته: ۵ تا ۶ روز

راهنمای گام به گام حرکت

  • عضلات شانه خود را ریلکس کرده و به آرامی یک بازوی خود را به صورت متقاطع بر روی سینه تا حد امکان بکشید. هنگام انجام این حرکت می‌توانید ناحیه بالای بازوی خود را با دست دیگر نگه دارید.
  • وضعیت کششی ایجاد شده را برای ۳۰ ثانیه حفظ کرده و در ادامه به مدت ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
  • این حرکت را با دست دیگر تکرار نمایید.

توصیه: در هنگام انجام این حرکت نباید آرنج کشیده شده یا به آن فشار وارد شود.

3

حرکت چرخش داخلی غیرفعال

اصلی‌ترین عضلات هدف در تمرین حرکتی: عضله تحت کتفی.

در حقیقت هنگام انجام این حرکت می‌بایست کشش در جلوی شانه احساس شود.

تجهیزات مورد نیاز: چوب سبک همچون دسته چوبی جارو

تکرار: ۴ بار با هر طرف

روزهای تکرار در هفته: ۵ تا ۶ بار

راهنمای گام به گام حرکت

  • چوب را پشت خود با یک دست نگه داشته و به آرامی سمت دیگر چوب را با دست دیگر بکشید.
  • در هنگام انجام این حرکت لازم است چوب به صورت افقی مشابه شکل کشیده شود تا به این ترتیب عضلات شانه به صورت غیرفعال و بدون درد تحت کشش قرار گیرند.
  • این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کرده و سپس به مدت ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
  • حرکت را با سمت دیگر تکرار نمایید.

توصیه: هنگام کشیدن چوب با دست دیگر نباید به جلو یا پهلو خم شوید.

4

حرکت چرخش خارجی غیرفعال

اصلی‌ترین عضلات هدف در تمرین حرکتی: عضله تحت خاری و عضله درون گرداننده مدور.

در حقیقت هنگام انجام این حرکت می‌بایست کشش در پشت شانه احساس شود.

تجهیزات مورد نیاز: چوب سبک همچون دسته چوبی جارو

تکرار: ۴ بار با هر طرف

روزهای تکرار در هفته: ۵ تا ۶ روز

راهنمای گام به گام حرکت

  • یک طرف چوب را با یک دست گرفته و دست دیگر خود را به انتهای سمت دیگر چوب بگیرید.
  • آرنج سمت شانه خود را که می‌خواهید حرکت کششی بر روی آن انجام شود به سمت خارج بدن خم کرده و چوب را به صورت افقی مطابق شکل زیر به صورتی فشار دهید که بدون درد، کشیدگی در عضلات شانه احساس کنید.
  • این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کرده و پس از آن ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
  • این حرکت را با طرف مقابل تکرار نمایید.

توصیه: در این حالت ران‌های شما می‌بایست به سمت جلو قرار گرفته و چرخش نداشته باشند.

5

حرکت کششی در حالت خوابیده

اصلی‌ترین عضلات هدف در تمرین حرکتی: عضله تحت خاری و عضله درون گرداننده مدور.

در حقیقت هنگام انجام این حرکت می‌بایست کشش در ناحیه خارجی بالای کمر و پشت شانه احساس شود.

تجهیزات مورد نیاز: این تمرین نیاز به تجهیزات خاص ندارد.

تکرار: ۴ مرتبه و در هر مرتبه ۳ بار در یک روز

روزهای تکرار در هفته: روزانه

راهنمای گام به گام حرکت

  • به پهلو بر روی یک سطح صاف و محکم در شرایطی دراز بکشید که شانه زیر بدن قرار گرفته و بازوی شما مطابق شکل خم باشد. در صورت نیاز می‌توانید برای راحتی بیشتر سر خود را بر روی یک بالش قرار دهید.
  • با کمک دست آزاد خود دست دیگر را به سمت پایین فشار دهید. انجام این حرکت را هنگام احساس کشیدگی در پشت شانه قرار گرفته زیر بدن متوقف کنید.
  • این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کرده و سپس به مدت ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

توصیه: هنگام انجام این حرکت نباید مچ دست خم شده یا به سمت پایین فشار داده شود.

6

حرکت کششی در حالت ایستاده

اصلی‌ترین عضلات هدف در تمرین حرکتی: عضلات ذوزنقه‌ای میانی و تحتانی.

در حقیقت هنگام انجام این حرکت می‌بایست کشیدگی در ناحیه پشت شانه و بالای کمر احساس شود.

تجهیزات مورد نیاز: برای این تمرین از یک بند ارتجاعی با مقاومت مناسب استفاده می‌شود. با پیشرفت تمرین و ساده تر شدن انجام این حرکت برای فرد، لازم است تعداد دفعات به ۳ مرتبه و در هر مرتبه ۱۲ بار تکرار افزایش یابد. در صورتی که شما به یک مرکز بدن‌سازی دسترسی دارید، امکان انجام این حرکت از طریق ماشین‌های مخصوص بدن‌سازی نیز وجود دارد. به این ترتیب مربی بدن‌سازی می‌تواند توصیه‌های لازم درباره نحوه استفاده ایمن و بی خطر از این ماشین‌ها را در اختیار شما قرار دهد.

تکرار: ۳ مرتبه و در هر مرتبه ۸ بار

روزهای تکرار در هفته: ۳ روز

راهنمای گام به گام حرکت

  • از یک بند ارتجاعی با طول ۱ متر استفاده کرده و انتهای بند را از دو طرف گره بزنید. در ادامه حلقه ایجاد شده در سر نوار را به دسته در یا سایر اجسام ثابت متصل کنید.
  • در حالت ایستاده سر بند را به دست گرفته و آرنج خود را در حالت خم در کنار بدن مطابق حالت شروع در شکل زیر قرار دهید.
  • در حالتی که دست خود را در کنار بدن نگه‌داشته‌اید، به آرامی آرنج خود را به سمت عقب حرکت دهید.
  • به آرامی به حالت اولیه باز گشته و حرکت را دوباره تکرار کنید.

توصیه: هنگام انجام این حرکت سعی کنید تیغه‌های شانه خود را با کشیدن بند ارتجاعی به سمت یکدیگر جمع کنید.

7

حرکت خم کردن آرنج

اصلی‌ترین عضلات هدف در تمرین حرکتی: عضله دو سر بازویی.

در حقیقت هنگام انجام این حرکت لازم است کشش در جلوی ناحیه بالای بازو احساس شود.

تجهیزات مورد نیاز: این حرکت را با استفاده از وزنه‌ای شروع کنید که امکان انجام حرکت ۳ مرتبه و در هر مرتبه ۸ بار برای شما امکان پذیر بوده و در ادامه به تدریج تعداد دفعات انجام حرکت را به ۳ مرتبه و در هر مرتبه ۱۲ بار افزایش دهید. با ساده تر شدن انجام این حرکت، به تدریج نیروی وارد شده به دست را با اضافه کردن وزن به مقدار نیم کیلو تا حداکثر ۲٫۵ کیلو افزایش دهید. هر بار که وزن را افزایش می‌دهید، حرکت را دوباره از ۳ مرتبه و در هر مرتبه ۸ بار تکرار شروع نمایید.

تکرار: ۳ مرتبه و در هر مرتبه ۸ بار

روزهای تکرار در هفته: ۳ روز

راهنمای گام به گام حرکت

  • در حالت ایستاده به صورتی قرار بگیرید که وزن شما بطور متوازن بر روی هر دو پا قرار بگیرد.
  • آرنج دست را نزدیک بدن نگه داشته و وزنه را به آرامی مطابق شکل زیر به سمت شانه حرکت دهید.
  • این وضعیت را برای ۲ ثانیه حفظ کنید.
  • به آرامی دست خود را به حالت اولیه باز گردانده و حرکت را تکرار کنید.

توصیه: این حرکت را با سرعت زیاد یا با چرخش دست انجام ندهید.

8

حرکت خم کردن آرنج

اصلی‌ترین عضلات هدف در تمرین حرکتی: عضلات سه سر بازویی.

در حقیقت این حرکت می‌بایست به صورتی انجام شود که کشیدگی در قسمت پشت بالای بازو احساس شود.

تجهیزات مورد نیاز: این حرکت را در ابتدا با وزنه‌ای شروع کنید که امکان تکرار حرکت ۳ مرتبه و در هر مرتبه ۸ بار برای شما وجود داشته باشد و در ادامه بتوانید به تدریج تعداد دفعات تکرار را به ۳ مرتبه و در هر مرتبه ۱۲ بار افزایش دهید. با ساده تر شدن این حرکت، به تدریج نیروی وارد شده به دست را با اضافه کردن وزن به مقدار نیم کیلو تا حداکثر ۲٫۵ کیلو افزایش دهید. هر بار که وزن را افزایش می‌دهید، حرکت را دوباره از ۳ مرتبه و در هر مرتبه ۸ بار تکرار شروع نمایید.

تکرار: ۳ مرتبه و در هر مرتبه ۸ بار

روزهای تکرار در هفته: ۳ روز

راهنمای گام به گام حرکت

  • در حالت ایستاده به صورتی قرار بگیرید که وزن شما بطور متوازن بر روی هر دو پا قرار گیرد.
  • دست خود را بلند کرده و از ناحیه آرنج با حرکت دادن وزنه به سمت پشت سر خم کنید.
  • از دست خود با گرفتن بازو با دست مقابل حمایت کنید.
  • به آرامی آرنج خود را صاف کرده و وزنه را به بالای سر ببرید.
  • این وضعیت را برای ۲ ثانیه حفظ کنید.
  • به آرامی دست خود را به موقعیت اولیه در ناحیه پشت سر باز گردانده و حرکت را تکرار کنید.

توصیه: در هنگام انجام این حرکت لازم است عضلات شکم محکم بوده و کمر انحنا یا خمیدگی نداشته باشد.

9

حرکت تیغه شانه در حالت خوابیده به شکم

اصلی‌ترین عضلات هدف در تمرین حرکتی: عضله ذوزنقه‌ای میانی و ماهیچه دندانه‌ای

تجهیزات مورد نیاز: این حرکت نیاز به تجهیزات خاص ندارد.

تکرار: ۱۰ مرتبه

روزهای تکرار در هفته: ۳ روز

راهنمای گام به گام حرکت

  • در حالت درازکش بر روی شکم به صورتی قرار گیرید که دست‌های شما در کنار بدن قرار داشته باشند.
  • در صورت نیاز از بالش در زیر پیشانی برای راحتی بیشتر استفاده کنید.
  • به آرامی تیغه شانه‌های خود را با بلند کردن آنها و پایین آوردن کمر تا حد ممکن به یکدیگر نزدیک کنید.
  • وضعیت تیغه‌های شانه خود را در نیمه مسیر برای مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
  • ریلکس کرده و حرکت را ۱۰ بار تکرار نمایید.

توصیه: در هنگام انجام این حرکت نباید کشیدگی در ناحیه گردن ایجاد شود.

10

حرکت دور شدن افقی از مرکز در حالت خم شده به جلو

اصلی‌ترین عضلات هدف در تمرین حرکتی: عضلات ذوزنقه‌ای میانی و تحتانی، عضله تحت خاری، عضله درون گرداننده مدور، عضله دلتایی خلفی.

در حقیقت هنگام انجام این حرکت می‌بایست کشیدگی در پشت ناحیه شانه و بالای کمر احساس شود.

تجهیزات مورد نیاز: این حرکت را با استفاده از وزنه‌ای شروع کنید که امکان انجام حرکت ۳ مرتبه و در هر مرتبه ۸ بار برای شما امکان پذیر بوده و در ادامه به تدریج تعداد دفعات انجام حرکت را به ۳ مرتبه و در هر مرتبه ۱۲ بار افزایش دهید. با ساده تر شدن انجام این حرکت، به تدریج نیروی وارد شده به دست را با اضافه کردن وزن به مقدار نیم کیلو تا حداکثر ۲٫۵ کیلو افزایش دهید. هر بار که وزن را افزایش می‌دهید، حرکت را دوباره از ۳ مرتبه و در هر مرتبه ۸ بار تکرار شروع نمایید.

تکرار: ۳ مرتبه و در هر مرتبه ۸ بار

روزهای تکرار در هفته: ۳ روز

راهنمای گام به گام حرکت

  • بر روی یک تخت یا میز به شکم دراز کشیده و دست آسیب دیده خود را از کنار میز یا تخت آویزان کنید.
  • دست خود را صاف نگه داشته و به آرامی آن را تا رسیدن به سطح چشم‌ها بالا بیاورید.
  • به آرامی دست خود را پایین آورده و به محل اول آن باز گردانید. در ادامه دوباره حرکت را تکرار کنید.

توصیه: حرکت دست خود را هنگام پایین آوردن وزنه به دقت کنترل کنید.

11

حرکت چرخش داخلی و خارجی

اصلی‌ترین عضلات هدف در تمرین حرکتی: در چرخش داخلی تمرکز اصلی بر عضله دلتایی قدامی، عضله سینه‌ای، عضله تحت کتفی و ماهیچه پشتی بزرگ است. در چرخش خارجی تمرکز اصلی بر عضله دلتایی خلفی، عضله تحت خاری و عضله درون گرداننده مدور می‌باشد.

در حقیقت هنگام انجام این حرکت کشیدگی می‌بایست در ناحیه جلو و پشت شانه، سینه، و نیز بالای کمر احساس شود.

تجهیزات مورد نیاز: این حرکت را با وزنه‌ای شروع کنید که تکرار حرکت به تعداد ۳ تا ۴ مرتبه و در هر مرتبه ۲۰ بار، بدون ایجاد درد برای شما امکان پذیر شود. با ساده تر شدن انجام تمرین، نیروی وارد شده به دست‌ها را با اضافه کردن وزن به مقدار ۱ تا ۱٫۵ کیلو افزایش دهید، اما بطور همزمان تعداد دفعات تکرار حرکت را کاهش دهید. در هر بار افزایش وزن سعی کنید به تدریج دفعات تکرار حرکت را تا ۳ مرتبه و در هر مرتبه ۱۵ بار افزایش دهید تا در نهایت به وزن ۲٫۵ تا ۳٫۵ کیلو برسید.

تکرار: ۳ تا ۴ مرتبه و در هر مرتبه ۲۰ بار

روزهای تکرار در هفته: ۳ تا ۵ روز

راهنمای گام به گام حرکت

  • به پشت بر روی یک سطح صاف دراز بکشید
  • بازوی خود را به صورت عمودی از بدن روی زمین صاف کرده و از ناحیه آرنج در زاویه ۹۰ درجه خم کنید. به این ترتیب انگشتان دست شما به سمت بالا خواهد بود.
  • در شرایطی که آرنج خود را روی زمین در حالت خم نگه می‌دارید، به آرامی دست خود را به صورت نیم‌دایره حرکت دهید. در صورتی که هنگام نگه داشتن آرنج در زاویه ۹۰ درجه درد احساس کردید، می‌توانید برای انجام این حرکت آرنج خود را در زاویه ۴۵ درجه قرار دهید.

توصیه: از وزنه‌ای برای انجام این حرکت استفاده کنید که تکرارهای آخر این حرکت را برای شما دشوار کند. توجه داشته باشید به هیچ وجه نباید این شرایط برای شما دردناک باشد.

12