ورزش هایی برای درمان زانو درد، تقویت عضلات زانو و اطراف کشکک

f

یک برنامه درمانی مناسب برای درمان آسیب‌های زانو با ورزش کامل می‌شود. ورزش درمانی یکی از بهترین راهکار‌ها برای کاهش درد و التهاب مفصل زانوها ناشی از انواع آسیب‌های زانو است.همچنین در درمان آرتروز زانو، ورزش در مقایسه با سایر روش‌های درمانی با عوارض جانبی زیاد مانند تزریق در فضای کشکک و جراحی‌های زانو، روشی مطمئن، کم خطر، موثر و بدون عوارض جانبی است.علاوه بر این، گاهی پزشک ممکن است ورزش‌های تقویت عضلات چهار سر ران را نیز برای تقویت عضلات اطراف کشکک و ران بعد از جراحات زانو توصیه کند.

ما در کلینیک فیزیوتراپی آرمانی براین باوریم که هر بیمار، به برنامه درمانی مخصوص به خود احتیاج دارد. متخصصین ما بیماران با مشکلات زانو را به دقت معاینه کرده بعد از تشخیص علت درد و التهاب، برنامه درمانی متناسب با نیازهای بیمار برای او انتخاب می‌کنند. در این مقاله گزیده ای از ورزش هایی را که توسط متخصصین فیزیوتراپی ما به بیماران توصیه می‌شوند میبینید. قبل از انجام سرخود هر گونه ورزش با متخصص فیزیوتراپی صحبت کنید.

همکاران ما آماده پاسخگویی به سوالات شما درباره انواع ورزش‌های زانو هستند.برای دریافت مشاوره، طرح پرسش و گرفتن نوبت می‌توانید با ما تماس حاصل نمایید.

ورزش‌های حرکتی


این ورزش‌ها اغلب به محض فروکش درد ناشی از آسیب‌دیدگی‌ها انجام می‌شوند. در اینجا هدف بازیابی دامنه حرکتی بدون وارد کردن فشار به بافت‌های آسیب‌دیده است. جزئیات این ورزش‌ها و سرعت افزایش سطح آن‌ها به نوع و شدت آسیب‌دیدگی بستگی دارد. تمرینات حرکتی اکتیو که در آن‌ها ورزشکار تلاش می‌کند دامنه حرکتی مفصل را افزایش دهد، اغلب اولین مرحله از این ورزش‌ها هستند.

لغزش پاشنه‌

knee-mobility-exercise-heel-slides

این یک تمرین حرکتی زانو است که برای افزایش قابلیت خم شدن مفصل زانو انجام می‌شود. این تمرین برای مراحل اولیه توانبخشی بعد از آسیب‌دیدگی یا جراحی مناسب است. برای انجام آن، روی یک سطح سفت به پشت دراز بکشید و پاشنه را تا جایی که راحت هستید به آرامی به طرف باسن بلغزانید (در اینجا می‌توانید جوراب بپوشید تا مطمئن شوید مچ پا روی زمین می‌لغزد). بعد از حدود یک دقیقه، قادر خواهید بود دامنه حرکت را افزایش دهید. برای انجام راحت‌تر این تمرین در مراحل اولیه، می‌توانید یک حوله یا یک کش بدنسازی را به دور مچ پا پیچانده و سر دیگر آن را بکشید.‌

خم کردن زانو با کمک پای دیگر

این تمرین، که به افزایش قابلیت خم شدن مفصل زانو کمک می‌کند، برای مراحل اولیه توانبخشی بعد از یک آسیب‌دیدگی یا جراحی زانو طراحی شده است. با استفاده از پای سالم، ساق پای آسیب‌دیده را به عقب هل دهید تا زانوی آسیب‌دیده تا جایی که ممکن است خم شود.

knee-exercises-seated-assisted-knee-flexion

کشیدن طولانی مدت زانو

knee-exercise-prolonged-knee-extension-sitting-3

از این تمرین برای بازیابی کامل قابلیت صاف کردن زانو استفاده می‌شود، زیرا بعد از جراحی یا آسیب‌دیدگی شدید زانو، امکان صاف کردن زانو به طور کامل وجود ندارد. برای انجام آن، روی یک صندلی نشسته و پایتان را روی صندلی دیگری قرار دهید، طوری که زیر زانویتان تکیه‌گاهی وجود نداشته باشد؛ یا می‌توانید روی زانو یک وزنه قرار دهید تا نیروی اضافی به آن وارد شود. این وضعیت را تا زمانی که باعث درد نشود حفظ کنید.

خم کردن طولانی مدت زانو

از این تمرین برای افزایش قابلیت خم شدن زانو استفاده می‌شود؛ زیرا گاهی اوقات بعد از جراحی یا آسیب‌دیدگی زانو یا ران خم کردن کامل زانو امکان‌پذیر نیست.‌ روی یک صندلی بنشینید، روی ساق پایتان یک پد قرار داده و یک کش بدنسازی را دور آن حلقه کرده و دو سر آن را بعد از عبور دادن از پشت صندلی، در دست‌هایتان بگیرید. دو سر کش را آنقدر بکشید تا در ران و زانویتان احساس سفتی کنید. چند دقیقه در این حالت مانده و سپس تلاش کنید کشش را افزایش دهید.

knee-exercises-prolonged-knee-flexion-seated

ورزش‌های تقویتی اولیه


این ورزش‌ها درست بعد از فروکش درد (یعنی بعد از مرحله حاد)، انجام می‌شوند، که گاهی اوقات حدوداً یک روز بعد از آسیب‌دیدگی رخ می‌دهد.

تمرین ایزومتریک چهار سر

knee-exercise-for-knee-pain-isometric-quads

تمرینات ایزومتریک چهار سر با هدف تقویت عضلات چهار سر با کمترین یا بدون حرکت مفصل زانو انجام می‌شوند. انجام این تمرینات در حالت نشسته دشواری آن‌ها را افزایش می‌دهد. برای انجام تمرین، زانوی سالم را ثابت نگه دارید، و زانوی آسیب‌دیده را همراه با سفت کردن عضلات اطراف آن به طرف پایین فشار دهید.

تمرین ایزومتریک چهار سر

quad-exercises-isometric-quads-prone

این تمرین عضلات چهار سر ران را تقویت کرده و در مراحل اولیه توانبخشی آسیب‌دیدگی زانو یا کشیدگی عضلات چهار سر استفاده می‌شود. برای تقویت عضلات چهار سر جلوی ران می‌بایست ابتدا به حالت دمر دراز بکشید و یک حوله لوله شده را زیر مچ پایتان قرار دهید تا زانو کمی خم شود. سپس با فشار دادن پایتان روی حوله تلاش کنید زانو را صاف کرده و عضله چهار سر را منقبض کنید.

تمرین حالت نشسته به ایستاده

knee-thigh-exercise-sit-to-stand

این یک تمرین ساده است که در مراحل اولیه توانبخشی آسیب‌دیدگی زانو انجام شده و عضلات چهار سر ران را تقویت می‌کند. برای انجام آن، روی یک صندلی بنشینید و زانوها را طوری خم کنید که مچ پاها دقیقاً زیر زانوها قرار بگیرند. حالا مطابق شکل، با یک حرکت آرام و کنترل شده از حالت نشسته به حالت ایستاده بروید و سپس به حالت نشسته برگردید. زانوها نباید به یکدیگر نزدیک شوند.

ورزش‌های مرحله میانی توانبخشی


در طول تمرینات مرحله میانی حرکات تقویتی آرام را انجام داده و به تدریج بار وارده بر مفصل و بافت‌های در حال بهبودی را افزایش می‌دهید. معمولاً در این مرحله آموزش تعادل و پرورش سیستم حسی عمقی آغاز می‌شود.

اسکات به کمک دیوار

leg-exercise-wall-squats

تمرین اسکات به کمک دیوار از اسکات معمولی کمی ساده‌تر است، زیرا قدری از وزن بدن را دیوار تحمل می‌کند. برای انجام، در حالت ایستاده کمرتان را به دیوار تکیه داده و پاها را کمی از دیوار فاصله دهید. حالا، با لغزاندن کمر به پایین حرکت اسکات را انجام داده و در همین حال مطمئن شوید زانوها از حد پنجه‌ها پا جلوتر نروند. برای دشوارتر کردن حرکت می‌توان حالت اسکات حفظ کنید یا آن را روی یک پا انجام دهید.

صاف کردن پا تا حد نهایی

leg-exercises-terminal-knee

این تمرین قدرت تحمل وزن عضلات چهار سر ران را افزایش می‌دهد. برای انجام، یک کش بدنسازی را از پشت زانویتان عبور داده و طرف دیگر آن را دور پایه یک میز یا چیزی شبیه به آن حلقه کنید. سپس تلاش کنید زانو را، برخلاف نیروی مقاومت کش بدنسازی، به عقب برده و صاف کنید. زانو نباید کاملاً صاف شود.

خم کردن زانو در حال ایستاده

hamstring-exercise-standing-hamstring-curl-single-leg-curl

در ابتدا این حرکت را به آرامی انجام داده و وقتی که به اندازه کافی مسلط شدید، سرعت را افزایش دهید. در حالت ایستاده پای آسیب‌دیده را به عقب خم کنید. می‌توانید با استفاده از وزنه‌های مچ پا، یا ایجاد نیروی مقاومت توسط دست‌ها و یا استفاده از یک کش بدنسازی این حرکت را دشوارتر کنید. در عین حال، برای انجام بهتر این حرکت می‌توانید با قرار دادن دست‌هایتان روی جسم محکمی مانند یک صندلی تکیه‌گاهی برای بدنتان ایجاد کنید.

اسکات با کمک کش بدنسازی

squat-with-band-knee-hamstring-thigh-exercises

کش بدنسازی، با ایجاد یک نیروی مقاومت در طرفین، بُعد دیگری به حرکت اسکات اضافه می‌کند. برای شروع پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، و به حالت اسکات تا حدی که ران‌ها کاملاً افقی شوند پایین بروید. زانوها نباید جلو بیایند و در تمام مدت باید کمر صاف بماند. این حرکت را می‌توان با قرار دادن یک میله روی شانه‌ها یا به در دست گرفتن دو دمبل نیز انجام داد.

بلند کردن توپ با زانوهای کاملاً صاف

rehab-hamstring-exercise-straight-leg-ball-pick-up

این حرکت عضلات همسترینگ را در وضعیت کشیده تقویت می‌کند. در حالت ایستاده پاشنه پای آسیب‌دیده را بالا ببرید. پای سالم را برای حفظ تعادل به عقب ببرید. در حالی که کمر را صاف نگه داشته‌اید خم شده و توپ طبی را از زمین بردارید. در اینجا به جای خم کردن کمر می‌بایست از ناحیه لگن خم شوید.

صاف کردن پا با کمک کش بدنسازی

knee-exercise-knee-extension-with-band

تمرین صاف کردن زانو (یا صاف کردن پا) با استفاده از یک کش بدنسازی و جهت تقویت عضلات ران انجام می‌شود. روی لبه یک میز یا یک صندلی بنشینید، طوری که زانوها روی لبه آن قرار بگیرند. کش بدنسازی را دور مچ پای آسیب‌دیده قرار داده و طرف دیگر از را دور دورترین پایه میز یا صندلی که در طرف پای آسیب‌دیده قرار دارد حلقه کنید. سپس پا را تا حد صاف شدن بالا برده و به حالت اولیه برگردانید. اگر احساس درد داشتید تمرین را ادامه ندهید.

خم کردن پا در حالت دمر

hamstring-curl-with-band-in-prone

این تمرین جهت تقویت عضلات همسترینگ بوده و می‌توان، بسته به وضعیت آسیب‌دیدگی، با استفاده از وزنه آن را دشوارتر کرد. برای انجام آن، به حالت دمر روی یک نیمکت دراز بکشید، طوری که پنجه پاهایتان روی لبه نیمکت قرار بگیرند و سپس زانوها را کاملاً  خم کنید. اگر انجام این حرکت باعث درد نمی‌شود می‌توانید برای دشوارتر کردن آن از یک کش بدنسازی یا وزنه‌های مچ پا استفاده کنید.

ورزش‌های مرحله آخر توانبخشی زانو


این تمرینات کاربردی‌تر و تخصصی‌تر هستند. در اینجا هدف ما بازیابی کامل قدرت و دامنه حرکتی مفصل و بازگرداندن ورزشکار به سطح تمرین و رقابت پیش از آسیب‌دیدگی است.

خیز به جلو با توپ

knee-thigh-exercise-lunge-with-ball

در حرکت خیز به جلو، توپ علاوه بر کمک به تعادل می‌تواند به عنوان یک وزنه نیز عمل کند. برای انجام این حرکت طوری بایستید که پای آسیب دیده به اندازه دو برابر عرض شانه از پای دیگر جلوتر باشد. توپ طبی را نزدیک سینه گرفته، وزن بدن روی پای جلویی قرار دهید و زانوی عقبی را به آرامی خم کرده و به زمین نزدیک کنید.

خیز به جلو روی پله (استپ)

leg-exercise-lunge-on-a-step

قرار دادن پا روی یک پله، باعث می‌شود وزن بیشتری روی پای آسیب‌دیده قرار بگیرد. برای این حرکت، طوری بایستید که پای آسیب دیده به اندازه دو برابر عرض شانه از پای دیگر جلوتر قرار بگیرد. پای سالم را طوری روی پله قرار دهید که وزن روی پنجه‌ها قرار بگیرد. حالا، وزن بدن را روی پای جلو قرار دهید و زانوی عقب را به آرامی خم کرده و به زمین نزدیک کنید.

خیز به جلو

the-lunge-exercise-good-for-knee-and-thigh-injuries

این تمرین، هم برای تقویت عضلات پاها و هم برای سوزاندن کالری، ایده‌آل است.‌ برای این حرکت، طوری بایستید که پای آسیب دیده به اندازه دو برابر عرض شانه از پای دیگر جلوتر قرار بگیرد. حالا، وزن بدن را روی پای جلو قرار دهید و زانوی عقب را به آرامی خم کرده و به زمین نزدیک کنید. برای افزایش دشواری تمرین، می‌توانید مدتی در این حالت بمانید.