ورزش و نرمش برای درمان درد دیسک کمر
دیسک کمر زمانی ایجاد می‌شود که ستون فقرات تحت فشار قرار گرفته و باعث شود دیسک قرار گرفته بین دو مهره ترک خورده و مایع داخل دیسک در کانال نخاعی پخش گردد. با توجه به اینکه در موارد نادر این شرایط نیازمند عمل جراحی برای درمان است، اکثر موارد دیسک کمر با استفاده از روش‌های محافظه کارانه همچون انجام تمرین‌های حرکتی و تغییر در سبک زندگی درمان می‌شود. در صورتی که پزشک تشخیص داد شما دچار مشکل دیسک کمر شده‌اید، لازم است با متخصص فیزیوتراپی ملاقات کرده و از وی یک برنامه شامل تمرین‌های حرکتی مناسب برای کاهش درد و علائم ایجاد شده به خاطر این مشکل دریافت کنید.
فهرست مطالب
علت‌ها و دلایل دیسک کمر
تحت فشار قرار گرفتن ستون فقرات باعث ایجاد دیسک کمر می‌شود. این مشکل اغلب در ناحیه پایین کمر ایجاد می‌گردد. این ناحیه مسئولیت تحمل کل وزن بدن را بر عهده دارد. با گذشت زمان، همراه با افزایش وزن، مهره‌های ستون فقرات تحت فشار قرار می‌گیرند و این شرایط باعث می‌شود مهره‌ها به دیسک بین خود فشار بیش از حد وارد کنند. هنگامی که دیسک بین مهره‌ای به مدت طولانی تحت فشار قرار گرفت، لایه خارجی دیسک پاره می‌شود و مایع ژله‌مانند داخل آن در کانال نخاعی پخش می‌گردد.
در مواردی که مایع ژله‌ای داخل دیسک بر شرایط اعصاب در داخل کانال نخاعی تاثیر گذارد، ممکن است درد به صورت موضعی در ناحیه کمر احساس شده یا درد به سایر نقاط بدن همچون پاها کشیده شود. به هر حال امروزه برای افرادی که دچار مشکل بیرون زدگی دیسک کمر شده‌اند، از تکنیک‌های درمان متعدد برای کمک به کاهش درد و تسکین علائم پارگی دیسک کمر استفاده می‌شود.
تمرین‌های حرکتی برای درمان دیسک کمر
انجام تمرین‌های حرکتی خاص می‌تواند به کاهش درد ایجاد شده به خاطر دیسک کمر در ناحیه کمر یا گردن کمک کند. انجام ورزش برای دیسک کمر باعث می‌شود عضلات اطراف ستون فقرات قوی شده و فشار وارد شده به مهره‌های ستون فقرات کاهش پیدا کند.
قبل از شروع هرگونه برنامه حرکتی برای درمان مشکلات ناشی از دیسک کمر با پزشک صحبت کنید. در صورتی که هنگام انجام انجام ورزش برای دیسک کمر یا بلافاصله پس از این تمرین‌ها با درد یا ناراحتی مواجه شدید، لازم است درباره این شرایط با پزشک خود صحبت نمایید.
تمرین‌های حرکتی برای ایجاد انعطاف‌پذیری
ورزش درمانی دیسک کمر بطور خاص به صورتی طراحی شده‌اند که دیسک آسیب دیده را به سمت عقب و موقعیت اولیه آن در مرکز ستون فقرات باز گردانند. اولین تمرین حرکتی در این بخش به منظور کاهش فشار به ستون فقرات در ناحیه پایین کمر در نظر گرفته شده است.
- به پشت بر روی یک سطح صاف دراز کشیده و پاهای خود را از زیر زانوها با دو دست بگیرید.
- هر دو پای خود را به سمت بالا بکشید تا به نقطه توقف طبیعی آن برسید.
- حرکت کششی را با نیروی لازم انجام دهید تا کشیدگی مناسب در کمر خود احساس کنید.
- به موقعیت اولیه شروع تمرین باز گردید.
- این تمرین حرکتی را با تکرار کردن آن برای ۱۰ تا ۱۲ مرتبه شروع نمایید.
دومین تمرین حرکت ورزش مناسب برای دیسک کمر با استفاده از یک توپ ایروبیک انجام می‌شود.
این تمرین حرکتی ورزش دیسک کمر از وزن بدن برای ایجاد کشش و خمیدگی در ستون فقرات استفاده می‌کند.
- به شکم بر روی یک توپ ایروبیک به صورتی دراز بکشید که دیسک آسیب دیده دقیقاً روی توپ قرار بگیرید (در تصویر بالا نحو انجام این حرکت برای دیسک آسیب دیده در ناحیه پایین کمر نشان داده شده است)
- دست‌های خود را در جلوی سر در حالت کشیده قرار دهید.
- پاهای خود را از عقب در حالت کاملاً کشیده قرار دهید.
- کمر خود را شل کرده و اجازه دهید وزن قسمت بالاتنه و پاها بطور طبیعی باعث ایجاد کشیدگی در ناحیه کمر شوند. به این ترتیب می‌بایست احساس کشیدگی در مرکز ستون فقرات خود داشته باشید.
شما می‌توانید این وضعیت ورزش مناسب برای دیسک کمر را برای چند دقیقه حفظ کرده یا از کشش دست‌ها و پاها به داخل و خارج برای ایجاد حالت ارتجاعی در ستون فقرات خود استفاده کنید. هر دوی این روش‌ها می‌تواند برای تسکین علائم ناشی از دیسک کمر مناسب باشند.
مشکلات ناشی از دیسک کمر در نتیجه آسیب دیدگی یا فرسایش می‌توانند در هر دو طرف چپ یا راست ستون فقرات ایجاد شوند و دلیل این شرایط به خاطر وجود رباطی است که مهره‌ها را به یکدیگر متصل می‌کند. این رباط در مرکز ستون فقرات به سمت پایین امتداد دارد و بطور طبیعی باعث می‌شود در هنگام آسیب دیدگی، دیسک به پهلوها متمایل شود. در مواردی که بیمار با این شرایط روبرو شده باشد، امکان استفاده از یک تمرین حرکتی برای کاهش علائم و تسکین مستقیم شرایط دیسک آسیب دیده وجود دارد. به این ترتیب با استفاده از این ورزش درمانی دیسک کمر می‌توان کشیدگی لازم را از سمت پهلو یا جلو در موقعیت دیسک ایجاد کرد.
- در حالت ایستاده قرار بگیرید.
- دست خود را به سمت پهلو در جهتی حرکت دهید که دیسک آسیب دیده در موقعیت صاف قرار گیرد.
- دست خود را در حالت کشیده نگه داشته و به آرامی در جهت مخالف آسیب دیدگی حرکت دهید.
- دست خود را مجدداً در حالت کشیده نگه داشته و به آرامی به سمت جلو از کنار خم شوید.
- به موقعیت اولیه باز گردید.
این حرکت امکان باز و بسته شدن مهره‌های ستون فقرات را بطور مستقیم در ارتباط با آسیب دیدگی فراهم می‌کند و می‌تواند باعث بازگشت دیسک به موقعیت اولیه و مناسب آن شود.
مشابه هرگونه آسیب دیدگی دیگر، بیمار می‌بایست توجه دقیق به سطح درد در ناحیه کمر در هنگام انجام این تمرین‌های حرکتی داشته باشد. در صورتی که این تمرین‌های حرکتی باعث افزایش درد شد، انجام آنها را تا هنگام از بین رفتن درد متوقف نمایید. به منظور کاهش درد می‌توانید از کمپرس یخ بر روی کمر به مدت چند روز استفاده کنید و فقط زمانی این تمرین‌های حرکتی را انجام دهید که باعث افزایش ناراحتی و درد شما نشوند.
پس از انجام تمرین‌های حرکتی فوق به مدت چند روز، احتمالاً نیاز دارید از سایر انواع تمرین‌های حرکتی برای پیشرفت درمان خود استفاده نمایید.
تمرین‌های حرکتی دیسک کمر برای ایجاد کشیدگی
این حرکت‌ها نقطه مقابل تمرین‌های انعطاف‌پذیری هستند. به این ترتیب این حرکت‌ها سعی می‌کنند با وارد کردن فشار به دیسک آسیب دیده به صورت فعال، به جای تمرکز بر کاهش گیر افتادگی، دیسک آسیب دیده را به موقعیت اولیه آن باز گردانند.
اولین تمرین حرکتی در این بخش در حالت ایستاده انجام می‌شود.
- کف دست‌های خود را پشت ناحیه پایین کمر قرار دهید.
- با فشار دادن کف دست به آرامی بالای کمر خود را به سمت عقب خم کنید.
- فشار دادن را تا زمانی فشار دهید که کشیدگی طبیعی در کمر ایجاد شود.
- به آرامی به سمت موقعیت اولیه شروع حرکت باز گردید.
- این تمرین را چندین بار تکرار کنید و حرکت را به صورت آرام و باثبات انجام دهید.
یک تمرین حرکتی جایگزین یا تکمیلی برای ایجاد کشیدگی در ناحیه کمر
- بر روی یک سطح صاف به شکم دراز بکشید.
- دست‌های خود را در جلوی سینه در کنار یکدیگر به صورتی قرار دهید که کف دست‌ها به سمت پایین باشد.
- با نگه داشتن لگن و پاها در حالت باثبات، دست‌های خود را به زمین فشار داده و باعث ایجاد خمیدگی در ناحیه پایین کمر شوید.
- این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
- به آرامی به موقعیت اولیه شروع حرکت باز گردید.
- شما می‌توانید این حرکت را با تکرار آن برای ۵ تا ۱۰ بار شروع نمایید.
توجه داشته باشید تمرین‌های کششی بسیار آرام شروع شده و در هر مرتبه فقط برای چند بار تکرار می‌شوند. در صورتی که هنگام انجام این حرکت‌ها درد شدید احساس کردید، انجام تمرین را متوقف کرده و از کمپرس یخ بر روی ناحیه کمر استفاده کنید. به این ترتیب می‌بایست تا زمان کاهش درد و انجام راحت حرکت، برای شروع مجدد آن صبر کنید.
بطور خلاصه باید توجه داشته باشید در روزهای اول شروع تمرین‌های حرکتی لازم است از کمپرس یخ بر روی کمر استفاده شده و در ادامه یک دوره تمرین‌های انعطاف‌پذیری و در نهایت تمرین‌های حرکتی کششی برای دیسک کمر انجام شود. این شرایط در درمان خانگی این نوع خاص از آسیب‌دیدگی‌ها و ناراحتی‌های مربوط به آنها کاملاً عادی است. در هر حالت قبل از شروع این درمان‌های خانگی، لازم است درباره مناسب بودن آنها و نحوه صحیح انجام حرکت با پزشک معالج خود صحبت نمایید.
